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Consideraciones Nutricionales para vegetarianos

Con el paso de los años la comunidad vegetariana mundial ha ido incrementando, no solo por creencias, sino también por cuestiones de salud recomendadas por médicos especialistas. Las dietas vegetarianas planeadas adecuadamente son saludables, adecuadas nutricionalmente y proporcionan beneficios en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. 

A continuación una lista de consideraciones que un vegetariano debe tener en cuenta en su dieta diaria: 

Proteínas: consumir una variedad de alimentos vegetales al cabo del día puede proveer todos los aminoácidos esenciales y asegurar una adecuada retención de nitrógeno y no es necesario tomar complementos proteínicos. 

Hierro: La vitamina C y otros ácidos orgánicos que se encuentran en frutas y verduras pueden realzar la absorción del hierro y pueden ayudar a reducir los efectos del fitato. Los estudios demuestran que la absorción de hierro se reduce perceptiblemente si una dieta es alta en inhibidores y baja en reforzadores. 

Calcio: Vegetales tales como col china, brócoli, col rizada, quimbombó, nabos verdes... proporcionan calcio con una alta biodisponibilidad (49% al 61%), en comparación con el calcio del tofu, zumos de frutas fortificados y leches de soja fortificadas, semillas de sésamo, almendras, alubias y frijoles (biodisponibilidad de 21% al 24%). 

Vitamina D: El estado de vitamina D depende de la exposición solar y la ingesta de suplementos o alimentos con vitamina D añadida. La exposición solar en cara, manos y antebrazos de 5 a 15 minutos al día durante el verano en la latitud 42 se cree que provee suficiente cantidad de vitamina D para la gente con piel clara. 

Riboflavina: Hay alimentos que proveen cerca de 1 mg de riboflavina por ración como los espárragos, plátanos, judías, brócoli, higos, col rizada, lentejas, guisantes, semillas, sésamo, tahini, patatas dulces, tofu, tempeh, trigo germinado y pan enriquecido. 

Vitamina B-12: Ningún vegetal contiene cantidades significativas de vitamina B-12. Algunos alimentos tales como las algas y la espirulina pueden contener análogos de la B-12, ni éstos ni los productos fermentados de soja pueden ser fuentes fiables de vitamina B-12. 

Vitamina A/Beta caroteno: Los veganos consiguen toda su vitamina A de transformar en vitamina A los carotenoides, particularmente el beta carotenos. Las cantidades mínimas de vitamina A se pueden conseguir mediante tres raciones al día de vegetales amarillos o naranjas, verduras de hoja verde o frutas ricas en beta carotenos (albaricoques, melón, mango, calabaza). 

Yodo: Algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen sal yodada pueden padecer carencia de yodo; esto parece ser particularmente cierto para aquellos que viven en áreas pobres en yodo. La cantidad recomendada de yodo se puede encontrar en la mitad de una cucharilla de sal yodada diaria.

Fuente: www.haztevegetariano.com/p/853/Consideraciones_Nutricionales_para_los_vegetarianos